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 辦公室簡易健身法 

白領辦公室簡易健身法
健康的身體與充沛的體能是從事登山活動的必要條件,針對白領人群工作繁忙、缺乏鍛煉的狀況,北京市登山協會王斌副會長推薦了一些簡易而有效的辦公室內健身方法,具體如下:
1.頸部十字操:前后,下巴盡力貼胸,用力后仰至極限;左右,盡量在不翹肩的情況下把耳朵貼到肩上。每次四個八拍,上下午各一次。
2.手腕:手掌使勁向后張開,不松勁時手指盡力往回扣。每次四個八拍,每天一次。
3.上肢:借助椅子進行簡單的俯臥撐,有能力的可以把腳放在椅子上,手放在地上進行。每組12個,每天三組,間隔時間不宜過長。此法同時可鍛煉腹肌、胸肌和背后肌。
4.腿部:兩腿合攏,身體站直,腳不動的情況下蜷曲雙腿(盡量成團),臀骨緊貼腳后跟,平起(保持腳跟不離地)。注意要慢蹲慢起,站起來時上身要垂直于地面。每組12次,每天三組,間隔時間不宜過長。此法同時可鍛煉背部肌肉。
對于有條件的辦公室,可以附加其他方法:
腳踏式跳繩:腿盡量不彎曲,鍛煉小腿肌肉。
仰臥起坐:初學者可以半身先起,起時要快(增強爆發力),落時要慢(增強絕對力量)。每組12個(女性8個),每天3組。此法鍛煉心臟、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做,過多會造成肌肉變形,影響體形。
引體向上:注意要慢起慢落,每組12個(女性8個),每天3組。
王斌強調,運動前要先做準備活動,包括腰、腿、膝關節等;整組練習后要進行放松練習,不要突然停下來,有酸痛感覺處要用手按摩。而且運動結束后(1小時之內)切忌大量飲水,運動后口渴是因為呼吸加速,造成口腔和舌苔干燥,這是心理需求而不是生理需求;運動后大量飲水會稀釋血液,造成血壓增高。正確的方法應該是5-10分鐘飲一次水,每次20mg,即含一小口在嘴里,慢慢吞咽。此外,柔韌性練習一定要有專業人士指導,否則可能會造成關節、肌肉損傷,得不償失。

其它方法:

1、上身直立坐在辦公椅上,手握礦泉水瓶,手自然下垂。
如舉手般將手抬高,手肘盡量貼近頭部,背脊不可彎曲,力量適中即可。
手舉至頂點時慢慢放下回到準備動作,如此反復左右各做20次。
2、坐在辦公椅的1/3處,雙腳并攏腳背朝上,腳尖向前略施力下壓,雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣,臉部朝下。
緩緩吸氣,同時將雙腳抬起,使腹部略感壓力,維持10秒后恢復準備動作。重復20次,每天兩回即可。
3、雙手交叉置于胸前,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝向正前方站直。
雙手動作維持不變,身體重心擺在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿勢),維持數秒后再起立站直。
4、背脊挺直,坐在辦公椅2/3處,腳下放幾本書(約20厘米高),將腳尖置于書本上。
接著踮腳,腳跟向下壓后再盡量提高,小腿腹部用力,重復做20次左右,可以幫助減少贅肉。

 信息來源: 南京醫藥六安天星有限公司      閱讀次數:257      返回 
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